Sonno leggero e sonno profondo

11/01/2024

Indice dell’articolo

L’importanza del riposo
Il nostro orologio biologico e le fasi del sonno
Ci sono segreti per addormentarsi?
Come posso dormire meglio?

L'importanza del riposo

Il sonno rappresenta un elemento fondamentale della nostra esistenza che, nonostante negli ultimi tempi abbia visto un progressivo aumento degli studi da parte di medici e ricercatori, resta ad oggi ancora in parte non del tutto conosciuto. Al di là della sua apparente quiete, è un’esperienza dinamica caratterizzata da fasi distintive e profonde implicazioni per la nostra salute fisica e mentale, oggi esplorate sotto molteplici prospettive, rivelando una rete intricata di processi neurali, ormonali e fisiologici che si svolgono mentre ci immergiamo nel regno dell’inconscio.
Le statistiche più recenti ci ricordano che trascorriamo in media un terzo della nostra vita a dormire, superando il tempo dedicato a molte altre attività quotidiane: confrontando questo dato con le ore dedicate al lavoro, al cibo e alla socializzazione, emerge chiaramente quanto il sonno sia un elemento preminente nella nostra routine quotidiana.

Durante questo processo, che è a tutti gli effetti un momento “attivo” della nostra vita che va ben oltre il semplice riposo, alcune tra le funzioni fisiologiche straordinarie del nostro corpo si attivano:

Riparazione e Rigenerazione Cellulare: durante il riposo, il corpo intensifica l’attività di riparazione e rigenerazione cellulare. Questo è il momento in cui le cellule danneggiate vengono riparate, il tessuto muscolare si rigenera, si provvede al mantenimento e al rafforzamento del sistema immunitario, aiutando a difenderci da malattie e infezioni.
Consolidamento della Memoria: mentre dormiamo, il cervello svolge un ruolo chiave nel consolidare le memorie e le esperienze della giornata. Le informazioni acquisite vengono elaborate e organizzate, contribuendo a migliorare la memoria a lungo termine e a potenziare la capacità di apprendimento.
Secrezione di Ormoni Chiave e controllo del metabolismo: durante il sonno, vengono regolate le secrezioni ormonali, inclusi gli ormoni coinvolti nella crescita, come l’ormone della crescita umano (HGH). Durante le fasi di sonno profondo, vengono regolate anche le quantità di leptina e grelina, ormoni che controllano la fame e la sazietà. Un sonno insufficiente può influire negativamente su tali regolazioni, aumentando il rischio di problemi legati al peso.
Equilibrio Emotivo e Benessere Mentale: il sonno è cruciale anche per il benessere emotivo e mentale. Durante il sonno REM (Rapid Eye Movement), avvengono processi di elaborazione emotiva e sogni che contribuiscono a mantenere un equilibrio psicologico. Un sonno insufficiente può portare a stress, ansia e irritabilità.
Regolazione della Temperatura Corporea: durante il sonno infine, il corpo regola la temperatura corporea in modo da favorire il raffreddamento. Questa regolazione termica è essenziale per il riposo ottimale e per mantenere l’omeostasi del corpo.

Avere cura del nostro riposo non significa quindi occuparsi semplicemente dell’interludio tra le giornate, ma di un’attività fondamentale per rigenerare il nostro corpo e la nostra mente.

Il nostro orologio biologico e le fasi del sonno

Il nostro corpo è dotato di un orologio biologico interno, una sorta di direttore d’orchestra invisibile che regola le nostre attività quotidiane. Questo regista silenzioso è conosciuto come ritmo circadiano, un ciclo di circa 24 ore che influisce su aspetti cruciali della nostra fisiologia, dalla temperatura corporea al rilascio di ormoni chiave.
Durante il giorno, il ritmo circadiano ci mantiene vigili e attivi, regolando il flusso di energia e l’umore. Quando cala la sera, l’orologio biologico avvia la produzione di melatonina, un ormone che segnala al nostro corpo che è il momento di rallentare e prepararsi per il sonno. Questa è la sinfonia delicata del nostro ciclo sonno-veglia, un equilibrio perfetto tra il ritmo circadiano e le esigenze del nostro corpo.

All’interno di questo equilibrio, il sonno ha un ulteriore ciclo specifico, composto da fasi che si susseguono anche più volte nel corso del riposo notturno:

Addormentamento: solitamente dura circa 5-10 minuti ed è la fase di transizione tra veglia e sonno, durante la quale il corpo si rilassa gradualmente, ma il sonno non è ancora profondo. Può essere facile svegliarsi durante questa fase.
Sonno Leggero: tipicamente della durata di circa 10-25 minuti, è una fase che si ripete durante la notte, durante la quale il sonno diviene più stabile, con una diminuzione della temperatura corporea e del ritmo cardiaco. Sono presenti brevi episodi di attività cerebrale più lenta.
Sonno Profondo: della durata tipica di 20-40 minuti (varia nelle prime fasi della notte), parte con una prima transizione verso la fase più profonda del sonno, che si consolida progressivamente con il corpo in un profondo rilassamento muscolare e con le onde cerebrali che rallentano notevolmente. E’ il momento del sonno più profondo e rigenerativo – essenziale per il riposo fisico – in cui avvengono processi di riparazione e crescita, e il sistema immunitario è attivo. L’esperienza di svegliarsi durante questa fase può causare confusione iniziale, noto come “inertia del sonno”.
Fase REM (Rapid Eye Movement): inizia dopo circa 90-110 minuti di sonno e si ripete ciclicamente durante la notte (che sperimenta questa fase per circa il 20-25% del tempo). In questa fase il sonno è associato a movimenti oculari rapidi, sogni vividi e un’attività cerebrale simile a quella della veglia. La frequenza cardiaca e la respirazione aumentano, mentre i muscoli scheletrici diventano temporaneamente paralizzati, impedendo il compimento fisico dei sogni.

Questo ciclo di fasi del sonno si ripete più volte durante una normale notte di riposo, in cui la qualità e la durata di ciascuna fase possono variare da persona a persona.

Ci sono segreti per addormentarsi?

Avere un buon sonno significa essere in grado di “auto-regolare” al meglio le quattro fasi descritte in precedenza, di cui l’addormentamento è solo la prima, seppur spesso percepita come molto importante e, in presenza di difficoltà, direttamente collegata al concetto di insonnia (per approfondimenti leggi “sei davvero un insonne se…”) .
Non esistono segreti o una ricetta magica per dormire meglio, ma per capire come prendere sonno rapidamente ed avviare nel miglior modo possibile questo processo fisiologico è importante partire da una buona base della cosiddetta “igiene del sonno”: evitare l’esposizione alla luce blu degli schermi di dispositivi elettronici almeno un’ora prima di andare a dormire, limitare il consumo di alcol e caffeina nel pomeriggio e alla sera, mangiare almeno due ore prima del riposo, fare esercizio fisico regolare evitando però attività intense poco prima di coricarsi, stabilire una routine andando a letto e svegliandosi all’incirca alla stessa ora ogni giorno sono solo alcune delle regole specifiche (per approfondirle scarica gratuitamente la nostra guida).
Può capitare che questi accorgimenti da soli non risultino efficaci a sufficienza ed in questi casi la cosa migliore è approfondire la problematica con un professionista del sonno, attendendosi alla sua guida ed indicazioni.

Come posso dormire meglio?

Il sonno svolge un ruolo fondamentale nella nostra salute e nel nostro benessere generale, per questo è importante rispettarlo e adottare abitudini che ne supportino le sue condizioni ottimali.
Se pensi di dormire male, o conosci una persona che lo fa, è importante sapere che questa situazione può cambiare.
Sonirico si occupa proprio di questo, offrendo diversi percorsi specifici per il miglioramento del tuo sonno, che si svolgono in video chiamata con i nostri specialisti , se vuoi saperne di più

Bibliografia

Schwab, R. J. (2022, May). Overview of sleep. Merck Manual Consumer Version
Kirsch, D. (2022, September 12). Stages and architecture of normal sleep. In S. M. Harding (Ed.). UpToDate